Besser Schlafen durch Atemtraining

Sleep better through breathing training

[DE]

Hast du Schwierigkeiten beim Schlafen?

Schlafstörungen können viele Ursachen haben, einschließlich Stress, Angst und körperliche Anspannung. Eine Methode, die dabei helfen kann, diesen Problemen entgegenzuwirken, ist Atemtraining. 

Durch das bewusste Atmen durch die Nase und eine langsamere Ausatmung können wir unser Nervensystem beruhigen und Stress abbauen. Die Nasenatmung spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung unserer Atmung und kann uns dabei helfen, unser Herz-Kreislauf-System zu beruhigen, Stress zu reduzieren und einen erholsamen Schlaf zu fördern. 

Wissenschaftlich gesehen aktiviert langsames Atmen und längere Ausatmungen den Parasympathikus, unseren ‚Ruhe-und-Verdaue‘-Teil des Nervensystems, der uns hilft, uns zu entspannen und besser zu schlafen.

ÜBUNG:

  • Lege dich in dein Bett
  • Atme tief und ruhig durch die Nase ein
  • Spanne dabei alle Muskeln an – von den Zehen bis zum Gesicht
  • Halte den Atem und die Spannung kurz an
  • Atme dann, soweit möglich länger durch die Nase, oder durch den Mund (lasse die Lippen leicht geschlossen) aus
  • Entspanne dabei wieder alle Muskeln

Wiederhole diese Übung für einige Minuten vor dem Schlafengehen.

Am Anfang, wenn es noch ungewohnt ist, starte am besten mit großen Muskelgruppen, die du schon gut ansteuern kannst, wie z.B. Rumpf oder Oberschenkel und erweitere dies beim nächsten Mal oder der nächsten Runde.

Das An- und Entspannen der Muskeln in Verbindung mit der bewussten Atmung hilft dabei, körperliche und geistige Anspannungen zu lösen. Eine angenehme Wärme sollte sich einstellen. Dies kann einen ruhigeren, tieferen Schlaf fördern und verbessert somit die Schlafqualität.

Sollte dir dabei schwindelig werden oder du nur unruhiger werden, versuche eine andere Übung, eine andere Variante oder vielleicht ist es einfach nicht der richtige Tag dafür.

Bei Fragen oder für Alternativen kannst du dich gerne melden.

ÜBUNGS-VARIANTE:

Diese Übung kann auch mit einer Zählweise kombiniert werden, wie z.B. dem Klassiker, der „4-7-8 Atmung“, d.h. 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Pause (Atem anhalten) und 8 Sekunden Ausatmen. Wenn dieses Intervall Stress verursacht, verringere das Intervall (z.B. 3-5-6) oder mache die Übung ohne zu zählen.

[EN]

Are you struggling with falling asleep?

 Sleep disorders can have many causes, including stress, anxiety, and physical tension. One method that can help counteract these problems is breathwork. 

By practicing conscious nasal breathing and slower exhalation, we can calm our nervous system and reduce stress. Nasal breathing plays a key role in regulating our breathing and can help us calm our cardiovascular system, reduce stress, and promote restful sleep. 

Scientifically speaking, slow breathing and longer exhalations activate the parasympathetic nervous system, our ‚rest-and-digest‘ part of the nervous system, which helps us to relax and sleep better. 

EXERCISE:

  • Lie down in your bed
  • Breathe in deeply and calmly through your nose
  • Tense all your muscles – from your toes to your face
  • Hold the breath and the tension for a short time
    Then, as far as possible, breathe out longer through the nose or through the mouth (keep the lips slightly closed)
  • Relax all the muscles again

Repeat this exercise for a few minutes before going to bed.

In the beginning, when it is still unfamiliar, it is best to start with large muscle groups that you can already control well, such as the torso or thighs, and expand this the next time or the next round.

Tightening and relaxing the muscles in conjunction with conscious breathing helps to release physical and mental tension. A pleasant warmth should set in. This can promote a calmer, deeper sleep and thus improves the quality of sleep.

If you feel dizzy or just restless, try another exercise, another variation or maybe it's just not the right day. If you have any questions or would like alternatives, please feel free to contact us.

EXERCISE VARIATION:

This exercise can also be combined with a counting method, such as the classic „4-7-8 breathing“, i.e. inhale for 4 seconds, pause (hold your breath) for 7 seconds and exhale for 8 seconds. If this interval causes stress, reduce the interval (e.g. 3-5-6) or do the exercise without counting.