[DE]: bewusster Fokus

Eine einfache Übung um bewusster zu Atmen, Fokussieren und auch zum Stress abbauen:

  • Begib dich in eine dir angenehme Position (ohne den Oberkörper zu krümmen). Du kannst auch gerne die Augen dabei schließen.
  • Lege eine Hand auf deinen Bauchnabel und die 2te auf den Brustkorb.
  • Atme nun immer je 4 Sekunden durch die Nase ein und aus. 
    Falls 4 Sekunden (mehr) Unruhe auslösen probiere es mit je 3 oder 2 Sekunden.
  • Konzentriere dich bewusst darauf, wie die Luft durch die Nase in den Oberkörper strömt und wie sich der Bauch hebt.  
  • Starte mit 1 Minute und versuche diese Zeit mit öfteren Üben zu verlängern
  • Die Übung kann auch öfters während des Tages durchgeführt werden  


Erweiterung:
Zusätzlich kannst du dir einen Zettel neben hinlegen und einen Stift in die Hand nehmen. Jedes Mal, wenn du den Fokus verlierst, machst du einen Strich. Wenn du dies öfters machst, wirst du merken, dass mit der Zeit die Striche weniger werden.

[EN]: Conscious focus

Simple exercises for everyone to put the focus on breathing and reduce stress:

  • Get into a comfortable position (without bending your upper body). You can also close your eyes.
  • Place one hand on your belly button and the second on your chest.
  • Breathe in and out through your nose for 4 seconds at a time.
    If 4 seconds (more) cause restlessness, try 3 or 2 seconds each.
  • Concentrate consciously on how the air flows through the nose into the upper body and how the belly rises.
  • Start with 1 minute and try to extend this time by practising more often.
  • The exercise can also be done more often during the day


Addition:
Take a sheet a paper and a pencil and make a dash each time your focus get’s los.

If you repeat this exercises constantly you will see that the dashes getting less.